台灣常見高鈉來源與可行的飲食調整建議

鈉是人體必需的電解質，參與體液平衡、神經傳導及肌肉收縮與放鬆等生理功能。日常所需量並不高，一天約500毫克（約五分之一小匙的鹽）即可滿足基本需要。然而，許多人攝取的鈉遠超過此一建議量，長期過量攝取與水腫、體重增加及心血管疾病風險相關，也可能對更年期骨密度與腦部健康產生負面影響。

過量鈉攝取的健康影響

攝取過多鈉與高血壓、中風之間存在多項關聯性研究報告；部分研究也指出，過量鈉攝取可能與更年期女性髖骨密度下降及高血壓患者未來發生腦部損傷（失智）風險增加有關。即使每日減少幾百毫克的鈉攝取，也能帶來可觀的健康改善。

常見隱藏高鈉食物與實用建議

許多高鈉食物並非顯而易見的重口味餐點，不同類別的加工或調味過程都可能使鈉含量上升。以下整理常見項目並附上可行的飲食調整建議，供日常選擇時參考。

1 白吐司與甜麵包

雖然口感偏淡，但兩片半白吐司的鈉含量就可能超過600毫克；含奶油或餡料的麵包（如巧克力麵包、菠蘿麵包、奶酥麵包）也常見每份含鈉約200～240毫克。

• 建議：選擇雜糧或全穀類麵包，並留意營養標示；雜糧麵包含較多鉀、纖維與植化素，有助於整體飲食品質。

2 低鈉鹽

所謂低鈉鹽以鉀替代部分鈉，但仍含有相當量的鈉。例如5克的低鈉鹽約含917毫克的鈉，使用時仍需謹慎。

• 建議：無論何種鹽類，減少用量為首要原則；可用醋、檸檬、番茄等天然酸味或香草、海帶、香菜等增味，並改變烹調方式如烤、蒸、燉以保留食材鮮味。

3 早餐麥片與穀片

部分早餐穀類脆片雖宣稱低脂高纖，但抽檢顯示約一半樣品達到英國高鹽標準（每100克食品含鈉500毫克以上），個別品牌每100克的鈉含量甚至達1,030毫克。

• 建議：購買前比對營養標示，選擇含鈉較低的品項，注意不同品牌差異可能甚大。

4 檸檬夾心餅乾與其他甜點

甜點不一定就低鈉，某些夾心餅乾每100克可能含鈉700多毫克；巧克力夾心餅乾也常見每100克含鈉超過500毫克，添加物與配方是主要原因。

• 建議：以水果、煮玉米或優格作為零食替代；若選擇乾果類可考慮葡萄乾或蔓越莓乾，但仍應留意總熱量。

5 標榜低熱量的果凍或蒟蒻乾

部分零卡或低熱量果凍、蒟蒻製品標示鈉含量約200毫克，購買前仍需查看營養成分。

• 建議：養成閱讀營養標示的習慣，即使標榜低熱量或特殊訴求，也應核對鈉含量。

6 運動飲料

許多運動飲料的含鈉量與番茄汁相當，以市售600毫升包裝為例，單瓶攝取鈉量可能達252毫克。

• 建議：一般日常運動後，正常飲食通常已足以補充電解質；僅在長時間大量出汗的情況下（如高強度耐力運動）才可能需要額外補充電解質飲品。

7 蔬果汁

部分蔬果汁製程為增加風味會加鹽，單瓶攝取可能帶來約162毫克的鈉。

• 建議：白開水為最佳常飲選擇；若要飲用製程飲品，可選擇標示低鈉的產品並多補充水分以利鈉的代謝排出。

8 湯汁類（含關東煮湯汁與家常湯品）

半碗約300克的關東煮湯汁可含鈉約615毫克；自家熬煮的湯若使用習慣性用鹽量，估算每日使用1克食鹽約等於400毫克鈉。

• 建議：以新鮮食材熬湯可較易控制用鹽量，利用牛蒡、柴魚、大蒜或番茄等自然食材提鮮；外食時如能避免喝湯或要求少鹽，對控制鈉攝取有幫助。

9 主食拌醬類

沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調味醬料每湯匙的鈉雖未必超過100毫克，但拌主食時常會使用多匙，累積下來易超量。

• 建議：外食時可要求少放醬汁或先將多餘醬汁撥開，減少油鹽拌主食的頻率，以免養成重口味習慣。

10 涼麵與油麵類

一盒市售涼麵的鈉含量常見在1,200～1,265毫克，原因包括油麵使用小蘇打調製以增加Q度（含鈉）以及麻醬本身鈉含量高，整體鈉量可能接近泡麵的一碗。

• 建議：遇到含油麵或麵線類食品時，可延長水煮時間讓部分鈉溶出，並減量使用麻醬或調味料。

整體而言，控制鹽分攝取的實務做法包括檢視食品包裝上的營養標示、減少外食中湯汁與醬料的攝取、以天然食材與不同烹調法取代過多調味，並在日常飲食中嘗試每餐少量減鹽，以達到長期可維持的飲食改變。