六種可納入日常的抗老食物與簡易作法

抗老不單靠外用保養，飲食的選擇也會影響體內抗氧化與修復機制。以下整理六類在日常飲食可見的食材，說明其可能的營養角色與簡易食譜，供日常參考。

豆漿

豆漿含有大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、大豆卵磷脂、亞麻油酸與膳食纖維等成分。大豆異黃酮具抗氧化與抑制發炎的作用，對代謝相關發炎過程與部分癌症風險的研究顯示具潛在幫助。

黑芝麻豆漿食譜

• 材料：黃豆、黑芝麻（黑芝麻粉）
• 作法：
  1. 先將黃豆泡水備用。
  2. 泡過水的黃豆放入豆漿機，加入適量水煮成豆漿。
  3. 煮好的豆漿加入適量黑芝麻粉攪拌後即可飲用。

芭樂

芭樂為水果中維生素C含量高的品項之一，文獻指出其維生素C含量可達檸檬的約三倍。維生素C為合成膠原蛋白的重要營養素，並具有抗氧化與抑制黑色素形成的作用；此外，芭樂亦含膳食纖維，有助於腸道蠕動與代謝廢物排除。

優格芭樂食譜

• 材料：芭樂、優格、奇異果、番茄（其他水果可替換或省略）
• 作法：
  1. 芭樂洗淨去籽切塊，奇異果去皮切塊，番茄洗淨切塊。
  2. 將芭樂、奇異果、番茄放入果汁機，加入一半的優酪乳與少許開水。
  3. 攪拌約1分鐘，保留些許果粒口感即可。
  4. 將攪拌好的果汁優格倒入杯中，再加入另一半優酪乳攪拌完成。

堅果

堅果與某些植物油含有較豐富的維生素E，維生素E為脂溶性抗氧化劑，可協助對抗自由基造成的氧化壓力。每日飲食指南建議攝取「1份」堅果種子以獲得有益脂質與維生素E，參考換算：1份堅果＝核桃2顆＝杏仁8顆＝腰果7顆。堅果攝取與心血管健康關聯的研究較多，為常見的良好油脂來源。

燕麥堅果飲食譜

• 材料：核桃2顆、杏仁8顆、即食燕麥片適量、鮮奶150 ml、蜂蜜（可選）
• 作法：
  1. 將所有材料放入果汁機打均勻。
  2. 倒入杯中，可依喜好加入少量蜂蜜調味。
  3. 可加入新鮮水果切塊，或以無糖豆漿替代鮮奶。

綠茶

綠茶中含有的兒茶素屬多酚類成分，具有抗氧化效果。相關研究指出兒茶素可能參與血脂調節、心血管保護及抑制細胞老化等機制。但腸胃功能較弱者不建議空腹飲用。

綠茶凍食譜

• 材料：綠茶包3包、吉利T粉5湯匙、水1000 c.c.、糖依個人口味
• 作法：
  1. 水煮沸後熄火，將綠茶包浸泡約3分鐘後取出茶包。
  2. 將吉利T粉與糖混合備用。
  3. 把混合粉末倒入茶湯中，攪拌至無顆粒。
  4. 趁熱倒入模具，放涼後冷藏約3小時即可食用，可搭配紅豆泥增加口感。

藍莓

藍莓含花青素等植化素，有研究指出花青素在抗氧化能力上的表現優於某些單一維生素；另有研究顯示攝取藍莓與降低心血管疾病與代謝症候群風險有相關性。在泌尿道健康方面，藍莓也常被討論其抑制某些細菌生長的潛在效果。

藍莓果醬食譜

• 材料：新鮮或冷凍藍莓200 克、檸檬半顆、砂糖80～100 克（視甜度調整）
• 作法：
  1. 藍莓洗淨瀝乾，檸檬擠汁備用。
  2. 用湯匙將藍莓略壓碎，加入檸檬汁與糖攪拌均勻。
  3. 移至小火加熱，持續攪拌至糖溶解後轉大火收汁至約半量後改小火熬至濃稠。
  4. 煮好趁熱裝入玻璃容器，放涼後置於室溫或冷藏保存。

花椰菜

花椰菜與某些綠色蔬菜含有超氧化歧化酶（SOD）等抗氧化酵素，SOD可協助清除自由基並促進代謝。SOD發揮作用通常需與金屬輔因子共同作用，常提及的輔因子包括鋅與銅等礦物質，因此均衡攝取多種營養素有助於相關酵素功能。

海鮮蔬菜湯食譜

• 材料：綠花椰菜、紅蘿蔔、香菇、洋蔥、牡蠣、蝦子、大番茄、鹽
• 作法：
  1. 洋蔥切末、紅蘿蔔切塊、香菇切絲，花椰菜洗淨切小朵。
  2. 牡蠣與蝦子可先燙過備用。
  3. 煮一鍋水加入洋蔥末煮開後加入紅蘿蔔，煮約5分鐘。
  4. 加入花椰菜、香菇、牡蠣與蝦子，小火悶煮約10分鐘，加鹽調味後即可享用。

以上食材與食譜提供在日常飲食中可採用的選項。飲食搭配應依個人健康狀況與營養需求調整，若有慢性病或特殊飲食限制，建議諮詢專業醫療或營養人員。