飲食不當促發肌少症 高齡族群應如何預防肌肉流失

肌少症成因分析：飲食與生活習慣的密不可分

隨著年齡增長，肌肉組織的變化逐漸明顯，研究顯示從30歲開始，肌肉量每十年大約下降6%至8%。這種肌肉流失速度會隨著年齡進一步加快，即使體重維持穩定，也可能因體脂肪增加而成相對性肌肉不足的狀況。此外，缺乏運動是促使肌少症產生的重要原因，尤其是長期臥床10天，肌肉就會嚴重萎縮約1公斤。特別是在糖尿病等慢性疾病患者中，肌少症的發生率相對較高，其原因多源於飲食限制與腎病變所造成的蛋白質攝取不足。這些族群常因擔憂蛋白尿惡化，而限制肉類等高蛋白食物的攝入，反而影響肌肉的健康。

中老年人肌少症的飲食管理與預防策略

均衡蛋白質攝取是關鍵

日常飲食中，成人建議每日每公斤體重攝取0.9至1克蛋白質，例如一位體重50公斤的成人，建議每日攝取約45至50克蛋白質。若患有糖尿病腎病變，則應調整為每公斤體重0.8克，大約每日40克蛋白質。常見的高蛋白食物如豆類、魚肉、蛋類及奶製品，每份約含7克蛋白，建議將均衡分配於早餐、中餐和晚餐之中，確保每日攝取充足營養，促進肌肉修復與增強。

對於咀嚼功能較差的老年人，可選擇軟質食物，如蒸蛋、軟爛的魚肉或肉泥，並以牛奶或豆漿作為點心，方便攝取同時達成蛋白質的營養需求。

運動與肌肉強化同行

除了飲食之外，規律的肌力訓練也是預防肌少症的重要措施。研究證明，負重運動（如快走、游泳、深蹲或舉重）能有效刺激肌肉生長，提升肌肉量與骨密度。日本睡眠教練角谷Ryo建議，透過改變睡前習慣，結合運動及適當曝曬陽光，能改善夜尿等問題，進而提升整體健康。

每天規劃至少150分鐘的中強度運動，尤其是含有負重元素的運動，遠遠優於長時間的輕鬆散步，能協助中老年人維持身體機能，遠離肌少症和骨質疏鬆的威脅。

高齡族群的肌肉與骨骼保健重點

強化運動習慣，打造抗老優勢

年長者除了遵循每週運動150分鐘的建議，還應選擇能增加肌肉力量的運動，促進肌肉和骨骼的同步健康。研究顯示，持續進行負重訓練，不僅能預防肌肉流失，還能提升骨密度，改善身形與體態，養成良好的生活品質。

此外，多曬太陽補充維生素D，有助於鈣質吸收，進一步保護骨骼，避免骨質疏鬆造成的骨折風險。持續的肌肉與骨骼健康維護，是高齡族群保持自主、靈活生活的重要基石。