如何在日常中練習轉念 遠離負面想法的四步法

你是否曾感到腦中不斷盤旋負面念頭，明知道是在「想太多」卻無法停止？衛生福利部草屯療養院臨床心理師許嘉宏指出，想法常是影響情緒的主要來源，但多數人對自己腦中浮現的念頭深信不疑，因此要改變思維習慣並不容易。

為何負面思維難以自行消失

許嘉宏表示，容易緊張或悲觀的人，更可能自動接受「我很沒用」「事情一定會變糟」等自我否定的想法。這類思維模式往往在腦中反覆練習多年，形成穩定的反應路徑，於是即便旁人建議停下來，當事人仍難以擺脫。

四步練習與想法保持距離

當改變想法困難時，可以先學會觀察與保留念頭，以下為臨床上常採用的四個步驟，目的在於把注意力從思緒中拉回，減少被負面想法牽動的程度。

• 覺察當下的念頭

  先觀察腦中出現了哪些想法，例如「我完蛋了」「這件事一定會失敗」等，將這些念頭以第三者的角度辨識出來，而非立即視為事實。

• 對想法提出問題

  問自己「真的像我想的那樣嗎？」或「是否存在其他可能性？」這類提問可以打斷自動化的負向推論，幫助擴展思考的角度。

• 以呼吸把注意力拉回身體

  透過幾次深呼吸，把注意力從腦中拉回身體當下的感受。這種短暫的身體覺察能使情緒冷卻，減少思緒的佔據感。

• 平靜後重新檢視事實

  在情緒稍微平穩後，回到具體情境中檢視實際情況，分辨哪些是可觀察到的事實，哪些只是推測或擔憂。

轉念的目的不是否定自我

衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥指出，與想法保持距離並非要否定自己，而是給予心智暫時的休息空間。當我們能以保留的態度觀察念頭、讓內心有機會沉澱，情緒便不會那麼容易被綁架，也更能平靜地陪伴自己度過起伏。

這些練習不需立刻消除所有負面想法，而是在日常中反覆練習與思緒共處，逐步建立不被念頭完全左右的內在彈性。