得舒飲食的基本概念與科學依據
得舒飲食，又稱 DASH 飲食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension），是由美國國家衛生研究院（NIH）認證的一種科學且有效的降血壓飲食方案。研究顯示，持續遵守得舒飲食八週，可明顯降低血壓，改善血管健康，並有效降低心血管疾病的風險。這種飲食法適合高血壓患者及希望預防血管疾病的人群，以天然食材調整飲食結構，以達到血壓控制與健康促進的雙重效果。
得舒飲食的營養原則與降血壓機制
專業營養師指出，血壓高的原因之一在於身體內鈉離子過高，導致血管收縮血流阻力增加。得舒飲食強調多攝取鉀離子、鎂離子以及鈣離子豐富的食材，這些元素有助於促進新陳代謝、促進鈉的排出並擴張血管，從而有效降低血壓。此外，飲食中還限制飽和脂肪酸和精緻糖的攝取，有助於預防血管硬化、改善血液循環。
得舒飲食的五大核心原則詳解
根據營養師的建議，得舒飲食主要遵循以下五個原則，讓高血壓患者可以更有系統地調整飲食習慣：
- 多食用全穀類和雜糧，少攝取精緻糖：每天確保三分之二以上的主食為全穀，像是糙米、紫米、燕麥、地瓜、紅豆和山藥，避免過度食用白米白麵，降低血糖與血脂負擔。
- 每日五蔬五果，豐富鉀離子攝取：建議每餐攝取1至2碗蔬菜和1到2個拳頭大小的水果，如香蕉、奇異果、芭樂等，這些富含鉀的食材有助於血壓調節。
- 適量攝取低脂乳品：每日早餐或晚上一份240毫升的低脂牛奶、優格或是少量起司，提供豐富的鈣元素，助於血管彈性維持。
- 降低紅肉攝取，選擇白肉與植物性蛋白：偏好豆製品、魚類和去皮禽肉，避免加工肉品，減少飽和脂肪，減輕血管負擔。
- 堅果與植物油的合理攝入：每日一湯匙堅果如核桃、腰果，以及選用植物油如橄欖油、亞麻仁油，這些富含不飽和脂肪酸的食材支持心血管健康。
適合實施得舒飲食的族群與注意事項
- 腎臟疾病患者應避免高鉀食物，以免影響腎功能及血鉀控制，須在醫師指導下調整飲食內容。
- 糖尿病患者需控制碳水化合物攝取，特別是水果和全穀類，須依個人血糖控制狀況調整份量，選擇高鈣高鎂食材以減少血糖波動。
- 有消化系統疾病或腸胃較脆弱者，進食高纖維食材可能產生腸胃不適，須逐步調整飲食結構並監測身體反應。
即使如此，糖尿病及消化系統病患若想嘗試得舒飲食，建議在專業醫療或營養師的監督下進行，確保健康安全。
得舒飲食與地中海飲食的差異分析
得舒飲食與地中海飲食都是推崇健康的飲食習慣，但其側重點略有不同。地中海飲食強調使用橄欖油，豐富堅果和魚類，且推薦每週定期攝取海魚，這些均富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，有助於腦部健康、抗憂鬱。相較之下，得舒飲食則以豐富的礦物質食材為特色，專注於控製血壓、改善血管弹性，適合高血壓患者做為預防工具。二者各有側重，但皆為促進心血管健康的良好飲食選擇。
得舒飲食的一天實用菜單推薦
根據專業營養師的建議，設計出一份符合得舒飲食原則的日常菜單，方便上班族與外食族輕鬆執行：
- 早餐：低脂牛奶1杯、蔬菜蛋餅、香蕉一根
- 午餐：滷雞腿便當（可選紫米或糙米飯，搭配各式蔬菜）、青菜蛋花湯、半個芭樂
- 下午點心：蔓越莓果乾與堅果優格
- 晚餐：一條烤地瓜、燙青菜一盤、豆干與海帶、魚湯、一份奇異果
這份菜單充分結合了得舒飲食的五大原則，既營養均衡又有助於血壓控制。不妨試著依照這樣的安排，逐步建立高血壓預防的飲食習慣。
