運動員的補鈣經驗與飲食建議
在迎來世界牛奶日之際，職棒中信兄弟選手林智勝分享其個人補鈣的經驗。他強調，從小就習慣每日攝取牛奶，無論是在起床後或訓練後，喝牛奶不僅幫助肌肉生長和修復，也對於修復受傷骨折具有積極作用。受傷後特別重視鈣的補充，期望加速骨折癒合與恢復體能。
專業營養師亦建議，除了牛奶外，深綠色蔬菜如菠菜、芥藍，以及堅果如杏仁、核桃，都是富含鈣質的良好食材，可以協助強化骨骼。適當攝取這些天然食物，有助於預防骨質疏鬆及運動傷害的發生。
全球推廣鈣質補充 善用多元食材促進骨骼健康
研究顯示，台灣國人鈣質攝取量普遍不足，7歲以上成人每日鈣攝取量僅達建議值的30~50%。這與國民營養健康狀況調查結果一致，反映出鈣攝取的普遍不足狀況。專家指出，牛奶及乳製品如起司、優格，是人體吸收率高的鈣源，但實務中許多人仍未達每日建議攝取量。
除了傳統乳製品，深綠色蔬菜、黑芝麻、堅果和豆腐也能提供豐富鈣質。有研究指出，這些食材不僅鈣含量高，而且其吸收率也相對較佳，是素食者及乳糖不耐者補鈣的重要選擇。
飲食策略與營養建議促進鈣質攝取平衡
衛生福利部國民健康署的營養專家指出，青少年、成人及長者都應該適量補充富含鈣和蛋白質的奶類或相關食品。其中，成人建議每日攝取約一千毫克鈣質，可透過每天飲用兩杯牛奶（每杯約240毫升）來達成，再配合綠色蔬菜與堅果的食用。如有乳糖不耐問題，不妨選擇低乳糖或發酵乳品，甚至是素食者的豆腐與堅果。
此外，喜愛咖啡或奶茶的民眾也無需過度擔心鈣質吸收受到影響。專家表示，雖然咖啡因可能輕微影響鈣的吸收，但只要保持均衡飲用，仍能有效補充鈣質，促進骨骼健康。
補鈣的飲食建議與生活習慣
營養師建議，除了日常飲食，多攝取含鈣豐富的食材，並養成適量運動的習慣，可有效預防骨質疏鬆。像是將深綠色蔬菜融入日常菜色，或在點心選擇堅果、黑芝麻，都是促進鈣攝取的巧妙策略。針對素食者，豆腐、黑芝麻、深色蔬菜、堅果與種子都值得成為飲食的重要搭配。
對於乳糖不耐者，可以選擇市售的零乳糖乳製品，或透過發酵乳品如優格與起司進行補鈣。此外，豆腐和深綠色蔬菜也能提供優質的鈣質，有助於日常骨骼保健。
專家提醒 快速補鈣掌握健康關鍵
營養專家強調，健康補鈣的關鍵在於飲食均衡與多元搭配。除了牛奶與乳製品，深綠色蔬菜、堅果以及豆腐等都是可靠的鈣源來源。習慣性進食豐富鈣質的食材，不僅能幫助預防骨折和運動傷害，也能促進整體身體健康，維持骨質密度。
追求骨骼健康的民眾，建議將多樣食材納入日常飲食中，並搭配適度運動，使身體各項營養素得到最佳營養支持。只有持續關注飲食平衡，才能在日常生活中安心享受每一個青春與活力的瞬間。
