認識血糖與糖尿病的關聯性
血糖水平是衡量糖尿病管理成效的核心指標。血糖過高長期未能控制，容易引發多種慢性疾病，包括心血管疾病、腎臟損害與視網膜病變。而適當的飲食、運動與生活習慣改變，是預防及控制糖尿病的關鍵步驟。血糖控制不良除了會引起疲勞感與身體不適，還可能加重器官的負擔，導致健康惡化。因此，糖尿病患者以及高危險族群的健康管理亟需從血糖入手，有效規劃飲食和改變生活方式。”
血糖管理與糖分攝取：警惕「游離糖」的危害
糖尿病患者尤需注意遊離糖的攝取。歐弘毅教授強調，醣類是人體最主要的能量來源，但血糖的升高取決於糖的種類與攝入方式。遊離糖是指食品中添加的糖分，如飲料、甜點和調味料中的糖，這些糖會迅速進入血液，導致血糖快速飆升。醫學研究建議，每日遊離糖的攝取量應控制在熱量的10％以內，例如，熱量攝入2000卡的人，遊離糖不宜超過50克，已超過許多商業飲料的糖含量。因此，高糖飲料如甜味手搖飲，經常已超標，須格外小心。常見的飲料中含有大量游離糖，長期大量攝取，會促進胰島素抵抗，增加糖尿病的風險。”
血糖與醣類：葡萄糖、果糖與健康影響
在各種碳水化合物中，葡萄糖是人體主要吸收並利用的糖分，可以快速提供能量並產生飽足感，對血糖控制具有正面作用。相較之下，果糖和半乳糖卻對人體較不友善。長期高攝取果糖，可能引發脂肪肝及誘發糖尿病，甚至增加心血管疾病與痛風的風險。特別是在水果中含有的果糖，除了提供維生素、纖維素與植物營養素外，若攝取過量，仍可能對健康不利。專業建議為：糖尿病患者應選擇富含纖維且低糖的水果，避免過量攝取果糖，以降低代謝疾病的發生。”
控制飲食與生活習慣，降低血糖波動
合理的飲食順序，有助於血糖調控。專業醫師歐弘毅提倡，先攝取高蛋白食物（如魚肉、豆製品），再食用大量蔬菜，最後才是飯類。這樣做可以刺激腸泌素分泌，抑制食慾，並延緩血糖升高速度。搭配增加膳食纖維的攝入，更能持久提供飽足感，降低餐後血糖上的波動。此外，建議糖尿病患者與家人一同在烹飪過程中學習健康飲食，或在就診前整理每餐食譜，藉由營養師指導，掌握妥善飲食策略，達成血糖管理的目標。”
運動在血糖控制中的角色與實踐方法
證據顯示，規律運動是預防糖尿病和改善血糖的重要方式。根據教育部體育署調查，在25至60歲的高風險族群中，持續遵守「每週至少三次，每次30分鐘以上」的運動規範的人不到三成。運動能促進脂肪燃燒，減少脂肪堆積於臟器與腸繫膜，降低體內發炎反應，進而提升胰島素敏感性。特別是快走、深蹲、瑜珈等有氧及伸展運動，便於融入日常生活，幫助控制血糖並促進身體健康。高血糖前期人群更應養成定期運動的習慣，以降低糖尿病的發展風險。”
高風險族群與預防策略
根據糖尿病發病機制，年齡、體重、生活習慣及家族史是主要的高風險因素。研究指出，未婚或離婚者因缺乏穩定的社交和生活支持，反而在資料分析中展現較低的失智風險，但與糖尿病的關聯則更為複雜。預防策略除改善飲食與積極運動外，定期健康檢查亦不可忽視。尤其是中老年人，及有家族史的人群，更應養成健康生活的習慣，以降低慢性病和代謝症候群的風險。有效的自我管理，須結合專業醫療建議與持續監測，讓血糖維持在理想範圍內，遠離疾病威脅。”
