開學前孩子作息與飲食調整建議與研究依據

暑假結束前，許多學童已養成晚睡晚起、三餐不規律與零食攝取增加的習慣。若這些生活模式延續到開學，不僅可能影響專注力與情緒，也會造成血糖波動與代謝負擔。兒童內分泌暨減重專科醫師王律婷提醒，家長在準備文具與課本的同時，應提前調整孩子的作息與飲食，減少「假期模式」對學習與健康的影響。

研究觀察與數據重點

多項研究顯示睡眠與飲食行為互為影響。研究發現，兒童若平均少睡約 48 分鐘，每天會多攝取約 62 大卡，且多數來源為高油高糖零食。另一項涵蓋約 21 萬名青少年的調查指出，天天吃早餐且固定攝取蔬菜的族群，睡眠品質較佳；相對地，甜食與含糖飲料攝取越多，失眠或睡眠品質下降的風險越高。

調整作息的四項建議

1 每天提早 15-30 分鐘就寢

開學前一至兩週為關鍵期，建議採漸進方式調整睡眠時間。小學生建議每日睡眠 9-12 小時，青少年建議 8-10 小時。逐步提前就寢可幫助生理時鐘回復，減少早晨起床困難。

2 重建早餐習慣 提升營養密度

早餐應避免以單純澱粉為主，建議搭配蛋白質、蔬果與高纖碳水。範例組合如全麥吐司、無糖豆漿、水煮蛋與小番茄，能穩定血糖並提升上午的專注力。

3 減少高糖零食與含糖飲料

下午與晚間是過量熱量的高峰期，可以低 GI 水果（例如芭樂、小番茄）或無調味堅果替代高糖零食，降低血糖震盪與能量過剩的情形。

4 每日安排 30 分鐘戶外活動

曬太陽與適度運動可促進褪黑激素節律與情緒穩定。散步、打球或騎腳踏車等戶外活動有助於改善睡眠品質與日間活力。

何時應尋求醫療協助

王律婷指出，兒童的代謝調節與成人相似，若暑假期間出現明顯體重增加、BMI 過高或肝功能指數偏高等情況，建議及早就醫。由兒童營養或減重門診的專業團隊評估與介入，能較有效地管理體重與代謝風險，協助孩子健康迎接新學期。